Hrana, ki najbolj redi

Veliko živil lahko povzroči povečanje telesne teže, če jih uživate prepogosto ali v velikih količinah. Predelano meso, kot sta slanina ali hot dogi, je povezano z odvečnimi kilogrami v daljšem časovnem obdobju. Tudi sladke pijače vsebujejo veliko kalorij, ne da bi se po njih počutili siti. Tudi nekatera “zdrava” živila, kot je kokosovo olje, vsebujejo veliko kalorij in lahko prispevajo k povečanju telesne teže.

Največji krivci za debelost so živila z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, nezdravih maščob in odvečnih kalorij. Sem spadajo gazirane pijače, hitra hrana, sladkarije, pecivo in ocvrta hrana. Z rednim uživanjem teh živil zlahka zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

Vloga prehrane pri debelosti

Vaša prehrana ima velik vpliv na to, ali boste pridobili na telesni teži. Prekomerno uživanje kalorij lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže.

Pri nekaterih živilih je večja verjetnost, da bodo povzročila povečanje telesne teže, kot pri drugih. Sladke pijače, hitra hrana in predelani prigrizki so pogosti krivci. Ta živila imajo pogosto veliko kalorij, vendar malo hranilnih snovi.

Pomembne so tudi velikosti porcij. Tudi zdrava hrana lahko prispeva k povečanju telesne teže, če je pojeste preveč. Bodite pozorni na to, koliko pojeste pri vsakem obroku.

Na tveganje za debelost vplivajo tudi vzorci prehranjevanja. Če izpuščate obroke ali jeste pozno zvečer, se boste pozneje pogosteje prenajedali.

Uravnotežena prehrana z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov lahko pomaga preprečiti debelost. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin in hranilnih snovi, vendar manj kalorij.

Zdrave maščobe iz živil, kot sta avokado in oljčno olje, so v zmernih količinah v redu.

Če namesto sladkih pijač pijete vodo, lahko iz svoje prehrane odstranite veliko praznih kalorij.

Načrtovanje obrokov vnaprej olajša zdravo prehranjevanje. Tako se boste izognili nezdravim hitrim živilom, ko ste zaposleni ali pod stresom.

Kalorije in energijska bilanca

Kalorije imajo ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se telesna teža poveča. Ko porabite več kalorij, kot jih zaužijete, izgubite telesno težo. Vaše telo za svoje delovanje vsak dan potrebuje določeno število kalorij.

Kalorična gostota živil

Nekatera živila vsebujejo več kalorij v manjših porcijah. Zaradi teh visokokaloričnih živil se lahko zlahka prenajeste, ne da bi se tega zavedali. Maščobe imajo 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa 4 kalorije na gram. To pomeni, da imajo mastna živila več kot dvakrat več kalorij kot druga živila pri enaki teži.

Živila, kot so oreščki, sir in olje, so zelo kalorična. Majhna pest oreščkov ima lahko več kot 200 kalorij. Nasprotno pa ima zelenjava glede na svojo prostornino zelo malo kalorij. Lahko pojeste več skodelic brokolija za enako količino kalorij kot nekaj oreščkov.

Poraba energije in metabolizem

Vaše telo kuri kalorije ves dan, tudi v mirovanju. To se imenuje osnovni metabolizem (BMR). Vaš BMR je odvisen od dejavnikov, kot so starost, spol in mišična masa. Več mišic pomeni višji BMR.

Telesna aktivnost povečuje dnevno porabo kalorij. Tudi lahke dejavnosti, kot je hoja, povečujejo porabo energije. Vadba kuri dodatne kalorije, pri intenzivnejši vadbi pa se porabi več energije. Na primer:

• 30 minut hoje: ~100 kalorij
• 30 minut teka: ~300 kalorij
• 30 minut plavanja: ~220 kalorij

Vaš metabolizem se lahko tudi spremeni. Krepitev mišic z vadbo za moč lahko sčasoma poveča vaš BMR. Hitre diete ga lahko znižajo. Premalo hrane lahko upočasni presnovo, saj telo poskuša varčevati z energijo.

Vpliv makrohranil na povečanje telesne teže

Hrana, ki jo uživate, vsebuje tri glavna makrohranila: ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Vsak od njih ima v vašem telesu edinstveno vlogo in lahko različno vpliva na pridobivanje telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Na voljo so v preprostih oblikah, kot je sladkor, in kompleksnih oblikah, kot so polnozrnata žita. Če zaužijete več ogljikovih hidratov, kot jih telo potrebuje, se presežek shrani v obliki maščobe.

Enostavni ogljikovi hidrati, zlasti dodani sladkorji, lahko povzročijo hiter porast sladkorja v krvi. Zaradi tega se lahko kmalu po jedi spet počutite lačne. Zaradi tega lahko zaužijete več kalorij.

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje časa. Zaradi njih se dlje časa počutite siti. Polnozrnata žita, sadje in zelenjava so dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov.

Maščobe

Maščobe imajo več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. To pomeni, da lahko mastna hrana hitro prinese več kalorij. Vendar niso vse maščobe škodljive.

Zdrave maščobe iz živil, kot so oreščki, avokado in oljčno olje, vam pomagajo, da se počutite siti. Prav tako pomagajo telesu absorbirati nekatere vitamine.

Transmaščobe in preveč nasičenih maščob so lahko škodljive. Pogosto jih najdemo v ocvrti hrani in pecivu. Te maščobe lahko povzročijo povečanje telesne teže in druge zdravstvene težave.

Beljakovine

Beljakovine so gradniki vašega telesa. Pomagajo obnavljati tkiva in proizvajajo hormone. Beljakovine pomagajo tudi pri tem, da se po obroku počutite polni in zadovoljni.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko kratkoročno pomagajo pri hujšanju. Telo namreč za prebavo beljakovin porabi več energije kot za ogljikove hidrate ali maščobe.

Dobri viri beljakovin so pusto meso, ribe, jajca. Dobra izbira so tudi beljakovine rastlinskega izvora, kot so tofu, leča ali fižol.

Prekomerno uživanje kateregakoli makrohranila lahko povzroči povečanje telesne teže. Ključno je ravnovesje. Mešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v prehrani vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Predelana hrana in tveganje za debelost

Tudi zaradi predelane hrane lahko pridobivate na telesni teži. Ta živila pogosto vsebujejo veliko sladkorja, soli in nezdravih maščob. Prav tako imajo običajno več kalorij kot polnovredna živila.

Zelo predelana hrana je še posebej škodljiva, ko gre za odvečno telesno težo. Mednje spadajo izdelki, kot so čips, sladke pijače in pakirani prigrizki. Ko jeste ta živila, lahko zaužijete več kalorij, ne da bi se počutili siti.

Študije kažejo povezavo med uživanjem predelane hrane in debelostjo. Ljudje, ki uživajo več te hrane, imajo večjo telesno težo.

Tukaj je nekaj predelanih živil, na katera morate biti pozorni:

• Sladkane pijače
• Krompirjev čips
• Sladkarije
• Beli kruh in rafinirana žita
• predelano meso, kot so hot dogi in slanina.

Če želite poskrbeti za svoje zdravje, poskušajte uživati manj predelane hrane. Namesto tega izberite polnovredna živila. Sveže sadje, zelenjava, polnozrnata žita in puste beljakovine so boljša izbira. Ta živila vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.

Ne pozabite, da je pomembno, kaj jeste. Z izbiro manj predelanih živil lahko prevzamete nadzor nad svojo prehrano in telesno težo.

Sladkani napitki in telesna teža

Sladkane pijače dodajajo dodatne kalorije v vašo prehrano, ne da bi se počutili siti. Če jih pijete pogosto, lahko sčasoma pridobite na telesni teži.

Brezalkoholne pijače

Brezalkoholne pijače so največji vir dodanega sladkorja v prehrani mnogih ljudi. Ena sama pločevinka gazirane pijače vsebuje približno 140 kalorij in 40 gramov sladkorja. To je enako 10 čajnim žličkam sladkorja.

Če popijete le eno gazirano pijačo na dan, lahko v enem letu pridobite kar 15 kilogramov telesne teže. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno pijejo brezalkoholne pijače, večjo verjetnost za prekomerno telesno težo oz. debelost.

Sadni sokovi

Veliko ljudi meni, da so sadni sokovi zdravi, vendar lahko kljub temu prispevajo k povečanju telesne teže. Kozarec jabolčnega soka vsebuje približno enako količino sladkorja in kalorij kot gazirana pijača.

Težava je predvsem to, da v sokovih ni vlaknin, ki jih sicer vsebuje celo sadje. Vlaknine pripomorejo k občutku sitosti in upočasnjujejo absorpcijo sladkorja. Brez njih lahko krvni sladkor hitro naraste.

Velikost porcij in prehranjevalne navade

Vaši prehranjevalni vzorci in količina zaužite hrane imajo veliko vlogo pri pridobivanju telesne teže. Če ste pozorni na velikost porcij in razvijete dobre prehranjevalne navade, se lahko izognete prenajedanju.

Pogostost prigrizkov

Pogosti prigrizki lahko vaši prehrani dodajo veliko dodatnih kalorij. Poskusite omejiti prigrizke na 1-2 krat na dan. Izberite zdrave možnosti, kot so sadje, zelenjava ali oreščki. Med gledanjem televizije ali delom se izogibajte brezglavemu grizljanju.

Porcije prigrizkov naj bodo majhne. Uporabite merilne skodelice ali tehtnico, da boste vedeli, kakšna je pravilna velikost obroka.

Prigrizke načrtujte vnaprej. Tako se boste izognili temu, da bi ob lakoti posegli po nezdravi hrani. Prigrizke vnaprej razdelite v majhne vrečke ali posodice, da jih boste zlahka vzeli in odnesli.

Razumno prehranjevanje

Razumno prehranjevanje pomeni, da ste popolnoma pozorni na hrano. Izklopite zaslone in se usedite k hrani brez motečih dejavnikov. Žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju. Tako se boste z manj hrane počutili bolj zadovoljni.

Uporabite manjše krožnike in sklede, da bodo porcije videti večje. Namesto velikih krožnikov postrezite jedi na manjših krožnikih. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo.

Prenehajte jesti, ko se počutite približno 80-odstotno polni. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da zaznajo polnost. Med posameznimi grižljaji odložite vilice, da upočasnite hitrost.

Preverite velikost porcij na etiketah živil. Veliko pakiranih živil vsebuje 2-3 obroke v pakiranju. Odmerite posamezne porcije, da se izognete prenajedanju.

Vpliv hitre prehrane

Hitra hrana je postala pomemben del prehrane številnih ljudi. Je hitra, poceni in lahko dostopna. Vendar pa lahko uživanje velike količine hitre hrane vodi do povečanja telesne teže oz. debelosti.

Hitra hrana pogosto vsebuje veliko kalorij, maščob, sladkorja in soli. Če to hrano jeste pogosto, zlahka zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo hitro hrano, večjo verjetnost prekomerne telesne teže ali debelosti. To velja za odrasle in otroke.

Porcije hitre hrane so se sčasoma povečale. Večje porcije pomenijo več kalorij v enem obroku. Super velike pijače in krompirček lahko dodajo na stotine dodatnih kalorij.

V številnih obrokih hitre prehrane primanjkuje pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Zato lahko kmalu po jedi spet začutite lakoto.

Restavracije s hitro prehrano so pogosto v bližini šol. Zaradi lahkega dostopa so lahko učenci pogosto v skušnjavi, da se tam prehranjujejo.

Psihološki dejavniki prehranjevalnega vedenja

Vaše prehranjevalne navade so odvisne od več kot le lakote. Duševni in čustveni dejavniki imajo veliko vlogo pri tem, kaj in koliko jeste.

Stres lahko spremeni vaše prehranjevalne navade. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča hormone, ki lahko povečajo vaš apetit. To lahko vodi v prenajedanje, zlasti z visokokalorično “tolažilno hrano”.

Mnogi ljudje jedo, da bi se spopadli z negativnimi občutki. Žalost, jeza, dolgočasje in tesnoba lahko sprožijo čustveno prehranjevanje. Hrano lahko uporabljate, da bi se počutili bolje, tudi če niste resnično lačni.

Pri čustvenem prehranjevanju pogosto hitro zaužijete velike količine hrane. Zaradi tega se lahko pozneje počutite krive, kar ustvarja krog negativnih čustev in še večjega prenajedanja.

Nekatera živila lahko povzročajo zasvojenost, zlasti tista, ki vsebujejo veliko sladkorja, soli in maščob. Ta živila sprožijo centre za nagrajevanje v možganih, podobno kot droge ali alkohol.

Po teh živilih boste morda hrepeneli in jih pojedli več, kot ste nameravali. Sčasoma boste morda morali pojesti več, da boste dobili enak prijeten občutek.

Zasvojenost s hrano lahko privede do prenajedanja. To pomeni, da v kratkem času zaužijete velike količine hrane in se pogosto počutite neobvladljivo. Prekomerno prehranjevanje je povezano z debelostjo in drugimi zdravstvenimi težavami.

Prekinitev odvisnosti od hrane je lahko težka. Morda bo treba spremeniti prehrano in življenjski slog. Nekateri ljudje za premagovanje odvisnosti od hrane potrebujejo strokovno pomoč.

Izobraževanje in ozaveščanje o prehrani

Ključno za preprečevanje debelosti je vedeti, kaj jeste. Poznavanje prehrane vam lahko pomaga pri izbiri boljših živil. Šole imajo veliko vlogo pri poučevanju otrok o zdravi prehrani.

V številnih šolah otroke ozaveščajo o prehrani. Pri teh urah se učenci učijo o različnih živilih in njihovih učinkih na telo. Otroci se naučijo, katera živila so dobra zanje in katera je treba omejiti.

Tudi starši se lahko poučijo o prehrani. V nekaterih programih se starši naučijo pripravljati zdrave obroke. To pomaga celotni družini, da se bolje prehranjuje.

Študije kažejo, da je dobro izobraževanje o prehrani učinkovito. Ljudje, ki se učijo o hrani, se odločajo bolj zdravo. Pogosto pojedo več sadja in zelenjave. Prav tako manj posegajo po nezdravi hrani.

Izobraževanje o prehrani ni namenjeno le otrokom. Tudi odrasli imajo lahko koristi. Učenje o hrani v vseh starostnih obdobjih vam lahko pomaga ohraniti zdravje. Nikoli ni prepozno, da se začnete bolje prehranjevati.

Ne pozabite, da lahko majhne spremembe prinesejo velike spremembe. Začnite tako, da vsak teden spoznate eno novo zdravo živilo. Poskusite pripraviti nov recept s hranljivimi sestavinami. Ti majhni koraki lahko privedejo do velikih izboljšav v vaši prehrani.

Zaključek in nasveti

S pametno izbiro hrane in spremembo vsakodnevnih navad lahko preprečite pridobivanje telesne teže.

Uživajte več sadja in zelenjave. Imajo malo kalorij, a veliko hranilnih snovi. Prizadevajte si za 5 obrokov na dan. Izberite polnovredna žita namesto rafiniranih (predelanih). Rjavi riž, polnozrnati kruh in ovseni kosmiči so dobra izbira. Izberite puste beljakovine, kot so piščanec, ribe in fižol. Te vas nasitijo brez dodatnih maščob.

Zmanjšajte količino sladkih pijač. Voda, nesladkan čaj in kava so boljše možnosti.

Pazite na velikost porcij. Uporabljajte manjše krožnike in sklede, da boste nadzorovali, koliko pojeste.

Pogosteje kuhajte doma. Natančno boste vedeli, kaj je v hrani, in lahko nadzirate sestavine.

Večino dni v tednu poskusite 30 minut telovaditi. Med odmori za kosilo ali po večerji se sprehodite. Vsako gibanje pomaga. Če veliko sedite, vsako uro vstanite in se pretegnite.

Vsako noč spite od 7 do 9 ur. Zaradi pomanjkanja spanja lahko jeste več.

Vodite prehranski dnevnik. Zapisovanje zaužitih jedi vam lahko pomaga pri odkrivanju slabih navad.

Načrtujte obroke vnaprej. S tem lahko preprečite impulzivno prehranjevanje in izbiro nezdrave hrane.