Hrana, ki ne redi

Ni se vam treba boriti za idealno telesno težo. Uživate lahko v okusni hrani in hkrati ostanete zdravi in vitki. Ključno je, da izberete pravo hrano, ki vas nasiti, ne da bi vam prinesla dodatne kilograme.

Z uživanjem živil z veliko vlakninami in beljakovinami se lahko počutite siti in se izognete prenajedanju. Sveže sadje, zelenjava, polnozrnata žita in pusto meso so odlična izbira. Ta živila telesu dajo tisto, kar potrebuje, brez prevelikih količin kalorij.

Kuhanje doma je pameten način nadzora nad tem, kaj je v obrokih. Uporabite lahko manj maščob, soli in sladkorja kot v restavracijah. Poleg tega lahko sami odločate, koliko hrane bo na vašem krožniku. S preprostimi zamenjavami in pametnimi izbirami lahko uživate v hrani in ohranjate želeno telesno težo.

Zakaj pride do debelosti

Debelost je zapleteno zdravstveno vprašanje, ki prizadene veliko ljudi. Če je ne obravnavamo, lahko privede do resnih težav. Poglejmo, kaj pomeni debelost in zakaj je pomembna za vaše zdravje.

Debelost se pojavi, ko imate preveč telesne maščobe. Zdravniki pogosto uporabljajo indeks telesne mase (ITM), da preverijo, ali je nekdo debel. Indeks telesne mase 30 ali več običajno pomeni debelost.

Debelost lahko povzroči veliko stvari:

• uživanje prevelikih količin hrane
• premajhna aktivnost
• henetika
• nekatera zdravstvena stanja
• nekatera zdravila
• stres
• premalo spanja

Vaše navade prav tako igrajo pomembno vlogo. Če jeste veliko nezdrave hrane in sladkih pijač, lahko pridobivate na telesni teži. K temu pripomore tudi preveč sedenja in premalo gibanja.

Debelost lahko na različne načine škoduje vašemu zdravju. Poveča tveganje za več resnih težav:

• bolezni srca
• visok krvni tlak
• sladkorna bolezen tipa 2
• nekatere vrste raka
• spalna apnea
• težave s sklepi

Dodatna teža obremenjuje telo. Zaradi nje je težje dihati in se gibati. Pogosteje se lahko počutite utrujeni.

Debelost lahko vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Lahko povzroči:

• nizko samospoštovanje
• depresijo
• anksioznost

Z ukrepi za doseganje zdrave telesne teže se lahko izognete tem tveganjem. Majhne spremembe v prehrani in stopnji aktivnosti lahko prinesejo velike spremembe.

Nadzor telesne teže

Pri uravnavanju telesne teže je treba upoštevati nekaj ključnih dejavnikov. Med njimi so uravnoteženje energije, ki jo vnašate s hrano in porabljate, način, kako vaše telo predeluje hrano, ter uživanje mešanice zdravih živil.

Vaša teža je odvisna od ravnovesja med vnosom in porabo kalorij. Če pojeste in popijete več kalorij, kot jih porabite, pridobivate na telesni teži. Ko porabite več kalorij, kot jih vnesete, hujšate. Če želite ohraniti enako telesno težo, morate uravnotežiti količino zaužite hrane in svojo telesno aktivnost.

Manj hrane in več gibanja vam lahko pomagata shujšati. Majhne spremembe lahko sčasoma prinesejo velike spremembe. Sladke pijače zamenjajte za vodo. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Majhni koraki štjejo!

Metabolizem je način, kako vaše telo spreminja hrano v energijo. Nekateri ljudje imajo hitrejšo presnovo kot drugi. To pomeni, da hitreje kurijo kalorije. S staranjem se metabolizem upočasni, zato je lahko težje ohranjati telesno težo.

Metabolizem lahko na primer pospešite tako, da:

• krepite mišice s treningom moči
• dovolj spite
• uživate beljakovine ob vsakem obroku
• pijete zeleni čaj

Te navade pomagajo telesu porabiti več kalorij, tudi ko počivate.

Z uravnoteženo prehrano telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje za dobro delovanje. Vsebovati mora:

• sadje in zelenjavo
• polnozrnata žita
• puste beljakovine
• zdrave maščobe

Uživanje mešanice teh živil pomaga nadzorovati lakoto in vas nasiti za dlje časa. Prav tako vam daje energijo in pomaga telesu, da deluje po najboljših močeh.

Makro in mikrohranila

Makrohranila in mikrohranila imajo ključno vlogo pri prehrani in nadzoru telesne teže. Z znanjem o ravnovesju teh hranil lahko ohranite zdravo telesno težo in se počutite najbolje.

Maščobe

Maščobe so pomembne za vaše telo, vendar vse maščobe niso enake. Poznamo tri glavne vrste:

• nasičene maščobe: Najdemo jih v živalskih proizvodih in nekaterih tropskih oljih.
• nenasičene maščobe: Vključujejo mononenasičene in polinenasičene maščobe
• transmaščobe: Večinoma v predelani hrani

Najbolj zdrava izbira so nenasičene maščobe. Pomagajo zniževati slab holesterol in zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni. Dobri viri so:

• olivno olje
• avokado
• oreščki in semena
• mastne ribe, kot je losos.

Omejite nasičene maščobe in se izogibajte transmaščobam. Prevelike količine teh maščob lahko povzročijo povečanje telesne teže in zdravstvene težave. Prizadevajte si za 20-35 % dnevnih kalorij iz maščob, pri čemer se osredotočite na zdrave vrste.

Beljakovine

Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo mišic in ohranjanje sitosti. Spodbujajo presnovo in pomagajo, da pojeste manj. Dobri viri beljakovin so:

• pusto meso
• ribe
• jajca
• fižol
• grški jogurt

V vsak obrok poskušajte vključiti beljakovine. Pomagajo vam nadzorovati apetit in ohranjati mišično maso, medtem ko izgubljate maščobo. Prizadevajte si, da bi 20-35 % dnevnih kalorij predstavljale beljakovine.

Pri hujšanju je lahko koristen večji vnos beljakovin. Z manj kalorijami se boste počutili zadovoljne. Ne pozabite le, da izbirajte puste in zdrave vire beljakovin.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Vendar vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Poznamo dve glavni vrsti:

1. Enostavni ogljikovi hidrati: Najdemo jih v sladkorju, sladkarijah in belem kruhu.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati: Najdemo jih v polnozrnatih žitih, zelenjavi in stročnicah.

Kompleksni ogljikovi hidrati so boljši za nadzor telesne teže. Le-ti se počasi prebavljajo in vas dlje časa nasitijo, zagotavljajo več hranilnih snovi in pomagajo stabilizirati sladkor v krvi.

Omejite enostavne ogljikove hidrate, ki lahko povzročijo hiter dvig in padec sladkorja v krvi. To lahko povzroči lakoto in prenajedanje. Prizadevajte si za 45-65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, pri čemer se osredotočite na kompleksne ogljikove hidrate.

Vitamini in minerali

Čeprav mikrohranila ne zagotavljajo kalorij, so bistvena za vaše zdravje in nadzor nad telesno težo. Ključna mikrohranila so:

• Vitamin D: pomaga pri absorpciji kalcija in lahko pomaga pri hujšanju
• Vitamini skupine B: pomagajo telesu porabljati energijo iz hrane
• Železo: prenaša kisik v krvi, pomembno za energijo
• Magnezij: Pomaga uravnavati krvni sladkor in proizvodnjo energije

Uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave običajno zagotavlja dovolj mikrohranil. Vendar pa bodo nekateri ljudje morda potrebovali dodatke. Če vas skrbi, da vam jih primanjkuje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ne pozabite, da nobeno posamezno hranilo ni čarobna rešitev za uravnavanje telesne teže. Uravnotežena prehrana s pravo kombinacijo makro- in mikrohranil je ključna za ohranjanje zdravja in uravnavanje telesne teže.

Superživila in uravnavanje telesne teže

Z nekaterimi živili lahko lažje uravnavate svojo telesno težo. Z njimi se nasitite, pospešite presnovo in dobite ključna hranila. Oglejmo si nekaj superživil, ki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže.

Jagodičevje in antioksidanti

Jagodičevje so sladke dobrote, polne koristi. Vsebujejo malo kalorij, a veliko vlaknin, ki vam pomagajo, da se počutite siti. Borovnice, jagode in maline vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo vnetja.

Ti drobni sadeži lahko pospešijo vaš metabolizem. 100g mešanega jagodičevja ima le približno 35 kalorij. Dodate jih lahko ovsenim kosmičem, jogurtu ali pa jih pojeste kot navaden prigrizek.

Poskusite zamrzniti jagode za hladno poslastico v vročih dneh. Zamrznjene so prav tako zdrave kot sveže.

Zelena listnata zelenjava in vlaknine

Listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt, je superjunak pri hujšanju. Vsebuje zelo malo kalorij, a veliko hranilnih snovi in vlaknin. Ta kombinacija vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi se pri tem obremenjevali z dodatnimi kilogrami.

Velika skleda zelene listnate zelenjave vsebuje manj kot 10 kalorij. Kljub temu vam daje vitamine A, C in K ter železo in kalcij. Njihove vlaknine hranijo tudi dobre črevesne bakterije, ki lahko pomagajo uravnavati telesno težo.

Oreščki, semena in zdrave maščobe

Oreščki in semena so majhni, a mogočni za uravnavanje telesne teže. Bogati so z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, ki zagotavljajo občutek sitosti. Pest mandljev ali orehov je odličen prigrizek.

Chia in lanena semena se v želodcu razširijo in vam pomagajo pojesti manj. Ta semena vsebujejo tudi veliko maščobnih kislin omega-3, ki lahko zmanjšajo vnetja.

Semena potresite po jogurtu ali jih dodajte v jutranjo ovseno kašo. Pazite le na velikost porcij, saj oreščki vsebujejo veliko kalorij.

Polnozrnata žita za občutek sitosti

Polnozrnata živila, kot so oves, kvinoja in rjavi riž, vam lahko pomagajo, da se več ur počutite siti. Vsebujejo veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi prebavljajo. To enakomerno sproščanje energije pomaga preprečevati prigrizke.

Oves vsebuje posebno vlaknino, imenovano beta-glukan. Ta lahko pomaga zniževati holesterol in izboljša zdravje črevesja. Kvinoja je popolna beljakovina, kar je za žita redkost. Prav tako ne vsebuje glutena.

Poskusite zamenjati beli riž z rjavim ali bel kruh s polnozrnatim. Dan začnite s skledo ovsenih kosmičev z jagodičevjem in oreščki, ki so odličen obrok za uravnavanje telesne teže.

Hidracija in uravnavanje telesne teže

Tudi s pitjem zadostne količine vode in omejevanjem sladkih pijač lahko uravnavate svojo telesno težo. Če ostanete hidrirani, to podpira delovanje vašega telesa in lahko zmanjša prenajedanje.

Voda nima kalorij in lahko poskrbi za občutek sitosti. Poskusite spiti kozarec vode pred obrokom, da boste jedli manj. Voda tudi pomaga telesu pri razgradnji hrane in izgorevanju maščob.

Nekatere študije kažejo, da ljudje, ki pijejo več vode, izgubijo več teže. V neki študiji so odrasli, ki so pili vodo pred obroki, v 12 tednih shujšali za 44 %.

Voda pospešuje tudi presnovo. Če pijete hladno vodo, se vaše telo trudi, da bi jo ogrelo, in tako porablja dodatne kalorije.

Če sladke pijače zamenjate z vodo, s tem zmanjšate količino kalorij v prehrani. Že zamenjava ene gazirane pijače na dan za vodo lahko sčasoma privede do izgube telesne teže.

Gazirane pijače, sokovi in sladkani čaji v vašo prehrano vnašajo veliko praznih kalorij. V pločevinki gazirane pijače je približno 140 kalorij.

Te pijače ne dajejo občutka sitosti, zato na koncu zaužijete enako količino hrane. To sčasoma privede do povečanja telesne teže.

Dietne pijače niso veliko boljše. Nekatere študije jih povezujejo z večjo lakoto in željo po sladki hrani.

Za okus poskusite vodo aromatizirati z rezinami sadja ali zelišči. Dobra izbira sta tudi nesladkan čaj in kava. Ti napitki vas hidrirajo brez dodatnih kalorij.

Nadzor nad količino hrane in prehranjevalne navade

Nadzor nad količino zaužite hrane in razvoj dobrih prehranjevalnih navad sta ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže. Te strategije vam lahko pomagajo, da se boste počutili zadovoljne in se izognili prenajedanju.

Poznavanje pravilne velikosti porcij je pomembno za obvladovanje količine zaužite hrane. Porcija mesa je velika približno toliko kot kup kart. Pri žitaricah je porcija običajno 1/2 skodelice kuhane hrane, kar je podobno majhni pesti. Porcija sira je velika približno kot palec.

Uporabljajte manjše krožnike, da boste lažje nadzorovali porcije. Zaradi tega trika lahko možgani mislijo, da jeste več. Poskusite en teden meriti hrano, da boste dobili boljši občutek za pravilne velikosti porcij. Kot vodilo lahko uporabite vsakdanje predmete – žogico za tenis za sadje, žogico za golf za oreščke.

Razumno prehranjevanje pomeni, da ste pozorni na hrano in na to, kako se počutite. Žvečite počasi in med grižljaji odložite pribor. Tako bodo možgani imeli čas, da se zavedajo, da ste siti.

Med prehranjevanjem se izogibajte motečim dejavnikom, kot so televizija ali telefoni. Namesto tega se osredotočite na okuse in teksture hrane. Poskusite prepoznati vse sestavine v jedi.

Prenehajte jesti, ko se počutite siti, ne pa preveč polni. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da dobijo signal “polno”. Na polovici obroka se ustavite in preverite, ali ste še vedno lačni.

Pametni prigrizki lahko pomagajo nadzorovati apetit med obroki. Izberite prigrizke, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, kot so sadje, zelenjava ali oreščki. Ta živila nasitijo ter zagotavljajo pomembne vitamine in minerale.

Prigrizke načrtujte vnaprej, da se izognete nezdravim izbiram. Doma in v službi imejte na voljo zdrave možnosti. Prigrizke razdelite v manjše vrečke, da preprečite prenajedanje.

Omejite visokokalorične prigrizke, kot so čips ali piškoti. Če si jih privoščite, si jih privoščite le v manjši količini. Ne pozabite, da se tudi zdravi prigrizki štejejo k dnevnemu vnosu kalorij. Da bi ohranili zdravo telesno težo, uravnotežite prigrizke z glavnimi obroki.

Načrtovanje zdravih obrokov

Načrtovanje zdravih obrokov vam pomaga, da se bolje prehranjujete in nadzorujete svojo telesno težo. Prihrani tudi čas in denar. Tukaj je nekaj nasvetov za lažje in učinkovitejše načrtovanje obrokov.

Izberite en dan v tednu, ko boste kuhali velike količine hrane. Naredite dovolj za več obrokov. Te lahko shranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Tako boste imeli vedno pripravljene zdrave možnosti.

Poskusite skuhati velik lonec juhe oz. enolončnice. Pripravite ponev s pečeno zelenjavo. skuhajte rjavi riž ali kvinojo. Peci piščančje prsi ali ribje fileje na žaru. Shranjujte jih v posodah za hitre obroke pozneje.

Z vnaprej pripravljenimi zdravimi obroki ne boste posegali po nezdravi hrani, ko boste lačni. Lažje se je dobro prehranjevati, če so dobre izbire pripravljene.

Način priprave hrane je prav tako pomemben za vaše zdravje. Nekateri načini kuhanja dodajajo dodatne maščobe in kalorije. Pri drugih je hrana lahka in hranljiva.

Kuhanje na pari je odlična izbira. Hrana ohranja hranilne snovi in ne potrebuje dodanih maščob. Dobra sta tudi pečenje na žaru in praženje. Dodata okus brez dodatnega olja.

Namesto cvrtja poskusite pečenje v pečici ali uporabljajte ponve, ki preprečujejo oprijemanje, da zmanjšate količino olja. Cvrtje z mešanjem je v redu, če uporabite le malo olja. Kuhanje je za nekatera živila primerno, vendar lahko odstrani hranilne snovi.

Vsekakor se poskusite izogniti cvrtju. Dodaja veliko maščob in kalorij. Če želite hrustljavo hrano, poskusite namesto tega uporabiti cvrtnik na zrak.

Pametno nakupovanje vam pomaga, da se držite načrta zdravega prehranjevanja. Preden se odpravite v trgovino, naredite seznam. Tako se boste izognili impulzivnim nakupom.

Poiščite sveže sadje, zelenjavo, pusto meso in mlečne izdelke. Napolnite voziček s temi zdravimi izdelki, preden se odpravite k drugim policam.

Preberite oznake na živilih. Poiščite izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja, soli in nezdravih maščob. Izberite polnozrnate izdelke namesto rafiniranih.

Kupujte sadje in zelenjavo v sezoni. So cenejši in okusnejši. Dobro je tudi zamrznjeno sadje in zelenjava. So enako zdravi kot sveži in trajajo dlje.

Ne nakupujte, ko ste lačni. Verjetneje boste kupili nezdrave prigrizke. Preden se odpravite v trgovino, pojejte manjši obrok.

Telesna dejavnost in nadzor telesne teže

Redna telesna vadba pomaga uravnavati telesno težo in prinaša številne zdravstvene koristi. Aktivno življenje povečuje energijo in razpoloženje ter zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni. Z iskanjem prijetnih dejavnosti se boste lažje držali rutinske vadbe.

Gibanje je več kot le kurjenje kalorij. Krepi mišice in kosti. Vadba izboljšuje zdravje srca in znižuje krvni tlak. Pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni in nekaterih vrst raka.

Vadba povečuje moč možganov. Morda se boste počutili srečnejši in bolje spali. Vadba lahko ublaži stres in tesnobo. Z njo pridobite več energije za vsakodnevna opravila.

Večino dni poskusite biti aktivni 30 minut. Tudi kratki odmerki gibanja so pomembni. Pojdite po stopnicah ali se na hitro sprehodite med odmorom za kosilo.

Izberite dejavnosti, v katerih uživate. Tako boste lažje ostali motivirani. Preizkusite različne stvari, da ugotovite, kaj vam je najbolj všeč. Morda vam bodo bolj všeč ekipni športi, samostojna vadba ali pustolovščine na prostem.

Mešajte z različnimi vrstami vadbe:

• Kardio: Hoja, tek, kolesarjenje, plavanje
• Moč: Dvigovanje uteži, vaje s telesno težo
• Prilagodljivost: Joga, raztezanje

Začnite počasi in se sčasoma okrepite. Poslušajte svoje telo in ne pritiskajte preveč. Postavite si majhne cilje in spremljajte svoj napredek.

Vključite se v družabno vadbo s prijatelji ali se pridružite tečaju. Vadbo načrtujte kot katero koli drugo pomembno nalogo. Poiščite načine, kako v svoj vsakdanjik vključiti več gibanja.

Spremembe vedenja za dolgoročni uspeh

Sprememba navad je ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže. Majhne, dosledne spremembe lahko sčasoma prinesejo velike rezultate. Preučimo nekaj strategij, ki vam bodo pomagale pri uspehu.

Začnite z določanjem ciljev, ki jih lahko dejansko dosežete. Ne poskušajte izgubiti 20 kilogramov v enem mesecu. Namesto tega si prizadevajte za 1-2 kilograma na teden. To je varneje in bolj verjetno, da bo trajalo.

Velike cilje razdelite na manjše korake. Na primer:

• Zaužijte en dodaten obrok zelenjave na dan.
• 15 minut hoje po večerji
• Pijte vodo namesto gazirane pijače

Zapišite svoje cilje in spremljajte svoj napredek. Uporabite beležnico ali aplikacijo, da boste imeli pregled nad dogajanjem.

V tem ne rabite biti sami. O svojih ciljih obvestite prijatelje in družino. Ti vas lahko spodbujajo in vam dajejo motivacijo.

Pridružite se skupini za hujšanje ali poiščite spletno skupnost. Izmenjava nasvetov in težav z drugimi je lahko zelo koristna.

Razmislite o sodelovanju z dietetikom ali osebnim trenerjem. Ti vam lahko nudijo strokovne nasvete in podporo.

Za doseganje mejnikov določite nagrade brez hrane. Morda nova obleka ali dan v termah?

Da bi se izognili dolgočasju, mešajte treninge. Preizkusite plesni tečaj, pojdite na pohod ali se pridružite športni ekipi.

Spomnite se, zakaj ste začeli. Zapišite si razloge, zakaj želite biti bolj zdravi, in jih preberite, ko se boste počutili obtičali.

Zaključek

Uživanje živil, ki pomagajo uravnavati telesno težo, lahko pomembno prispeva k preprečevanju debelosti. Osredotočite se na polnjenje krožnika s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in pustimi beljakovinami. Ta živila so polna hranilnih snovi, vendar vsebujejo manj kalorij.

Pazite na velikost porcij, tudi pri zdravih živilih. Uporabljajte manjše krožnike in sklede, da boste lažje nadzorovali, koliko pojeste. Čez dan pijte veliko vode, da boste ostali hidrirani in se počutili siti.

Poskusite doma pripraviti več obrokov iz svežih sestavin. Tako boste imeli nadzor nad tem, kaj je v vaši hrani. Ko se prehranjujete zunaj, na jedilniku poiščite lažje možnosti.

Ne pozabite, da se majhne spremembe sčasoma povečajo. Ni vam treba čez noč popolnoma spremeniti prehrane. Začnite z eno ali dvema zdravima zamenjavama vsak teden.

Ostanite aktivni in se redno gibajte ter se dobro prehranjujte. Ta kombinacija je ključna za dolgoročno ohranjanje zdrave telesne teže. Bodite potrpežljivi s seboj. Razvijanje novih prehranjevalnih navad zahteva čas. Osredotočite se na napredek in ne na popolnost. Z doslednim prizadevanjem lahko uvedete trajne spremembe, s katerimi boste ohranili zdravo telesno težo in se počutili najbolje.